Exercices bas du corps

Le squat est un exercice très répandu. Pour l’exécuter, il est important de garder le dos bien droit, la cage thoracique bien ouverte, et d’avoir les talons bien ancrés dans le sol.
Quant à la position des jambes, il faut la position de squat (celle où vous vous sentez le mieux) pour certains ce sera avec les genoux un peu écartés, d’autres moins…
Afin d’exécuter des squats complets, vos fesses doivent descendre au plus bas.
Muscle(s) solicité(s) : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, abdominaux (car il travaille l’équilibre et le gainage) et les lombaires.

Le front squat est un peu plus complexe. Il nécessite beaucoup d’équilibre et de gainage, et cette fois-ci la barre est devant ce qui travaille davantage les quadriceps.
La barre doit venir se coller à votre cou afin qu’elle repose sur vos pectoraux et deltoïdes antérieurs.

Les fentes peuvent s’effectuer avec des haltères mais également avec une barre (guidée ou non). Elles se réalisent en faisant un pas vers l’avant avec un angle de 90° au genou qui a fait le pas, et la jambe arrière doit être appuyée sur la pointe du pied (et parallèle au sol).
L’important est de bien gainer les abdominaux, d’avoir le dos droit et de bien pousser sur la jambe qui avance.
Plus la jambe que l’on avance sera loin, plus cela travaillera l’arrière du bas du corps et à l’inverse cela travaillera les quadriceps.
Muscle(s) ciblé(s) : quadriceps, grands fessiers et ischio-jambiers.

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus polyarticulaires. Vous devez vous tenir les pieds largeur d’épaules voire inférieure, dos droit, cage thoracique sortie, mains placées sur la barre à largeur d’épaules également.
Le but sera de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste. Votre barre doit se glisser le long de vos genoux/jambes tout au long de la montée pour une meilleure exécution.
Votre tête ne doit pas subir le mouvement, ainsi il faut trouver un point et le fixer.
Muscle(s) solicité(s) : grand rond, grand dorsal, fessiers ,ischio-jambiers, lombaires, trapèzes, quadriceps.