Il est important de pouvoir travailler le haut du corps. Cependant, vous ne pouvez pas travailler une partie du haut du corps sans en travailler une autre. Par exemple, si vous avez tendance à trop travailler ou à uniquement travailler les pectoraux, vous créerez un décalage, un déséquilibre et vous risquez à long termes de créer des problèmes de cambrure par exemple (le dos voûté, les épaules en avant…)
Il faut penser : toujours travailler le muscle antagoniste à celui que l’on travaille (dans la même séance si possible).
Pectoraux :
Le développé couché est l’un des exercices les plus connus afin de travailler les pectoraux. Vous pouvez aussi l’effectuer en incliner, avec des altères, pour éviter de se lasser du mouvement.
Vous devez vous assurer de bien descendre la barre au niveau de vos tétons et pas avant. Si votre amplitude est assez forte, vous pouvez descendre au plus bas, mais si vous sentez que votre amplitude n’est pas assez forte, arrêtez-vous où vous pouvez.
Il est aussi important d’avoir les pieds bien positionnés et ancrés dans le sol.
Muscle(s) solicité(s) : le petit pectoral, le detloïde antérieur et les triceps.
Épaules :
Les élévations latérales peuvent être exécutées debout, assis et avec haltères ou câbles.
Le dos bien droit, les pieds bien ancrés dans le sol, vous devez monter les deux bras en même temps à l’horizontal avec les coudes fléchis et dirigés vers le haut.
Muscle(s) ciblé(s) : faisceau moyen du deltoïde, trapèzes.
Les exercices d’oiseau ciblent majoritairement les épaules et l’arrière des épaules.
Il s’éxécute avec des charges légères afin de se concentrer sur la contraction des muscles, il faut rapprocher ses omoplates.
Le buste en avant (garder le dos bien droit pour la position debout) // le buste sur les genoux pour la position assise, le mouvement consiste à monter les haltères sans élan, en orientant bien les coudes vers le haut, fléchis.
Il est important de regarder ses pieds et ne jamais tendre entièrement les bras.
Muscle(s) ciblé(s) : faisceau postérieur du deltoïde.
Dos :
Le rowing (à la barre ici, mais peut aussi s’effectuer avec des haltères) s’effectue avec les pieds largeur d’épaules, dos droit, le buste penché (mais avec la cage thoracique ouverte) et les genoux fléchis. La barre doit être remontée au niveau du nombril, tout en frôlant les cuisses.
Attention à ce que le corps reste fléchi et bien droit pour éviter de se blesser.
Muscle(s) ciblé(s) : Grand dorsal, grand rond, les trapèzes, deltoïdes postérieurs et rhomboïdes (pour le dos), mais aussi biceps brachial, antérieur, long supinateur.
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